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【鉄分豊富な食材をまず知りましょう。】
やはり1番はなんといってもレバー料理です。乾燥ハーブを振りかけて焼くだけでも美味しくいただけます。レバーは強火で短時間に焼いたら、外はカリッ、中はジューシーに仕上がりますが、火を通しすぎると固くなり、独特のクセが出てくるので、強火で短時間で仕上げましょうね。また、レバーを水に浸けたままにしておくと、鉄分が流出してしまいます。ちゃんと手でゆっくりと、そしてしっかり、水は2～3回替えて、洗ってくだ さいね！臭みも取り除けますよ！その他、身近な食材では、そば、ひじき、あさり、シジミ、マグロ、カツオ、サバ、ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリー、切干大根、豆腐、高野豆腐、大豆、納豆などにも含まれています。いろんな料理を少しずつ入れ込んで摂り入れてみてくださいね。

【フルーツなどを積極的に取り入れましょう。】
ビタミンＣ、ポリフェノールが豊富な食材をとにかく取り入れることです。特にビタミンCは加熱すると失われやすいため、生でいただけるスイカ、キウイ、ブドウ、トマトは特におすすめですね！今の時期にお店にたくさん並んでいるカットスイカの美味しい見分け方も教えますね！スイカの断面から種のまわりを見て下さい。種とふちの間に隙間があるスイカや少しひび割れがあるスイカは完熟して美味しいですよ。フルーツはそのままでも、サラダに入れたり、マリネにしたりなど、楽しみながらいただいてみてくださいね！

【基本的に変わりませんよ。】
基本的に揚げ焼きの場合も、全体が油を吸ってしまえば同じことです。本当に油を取りたくないのであれば大さじ2～3の少な目の油で、食材自体の水分を利用して蒸し揚げをするようなイメージで調理することをおすすめします。また、揚げ焼きをする場合ですと、通常の揚げ調理よりも油の処理が楽というメリットはありますね。

【朝食に摂り入れると良いですよ。】
食後の血糖値を緩やかにしますので、食事の前か、一緒に食べてもらうと食べ物の糖分の吸収を緩やかにします。またセカンドミール（次の食事）の血糖値急上昇の抑制にも効果を与えますので、朝食に食べておくと、昼食はもちろんのこと、おやつ、夕食までいい影響を与えてくれますよ。以前、大麦のレシピの紹介もしていますので、コチラものぞいてみてくださいね！

【日本食と言わずとも、油は一日大さじ1杯程度に抑えましょう。】
油は大さじ１杯で１１１キロカロリーありますので、もちろん摂りすぎはＮＧで、カロリーオーバーになります。油と言われるもの以外にも、たんぱく質などのお肉類、お魚類、豆類など、食材自体にも油が含まれているので、身体に良いと意識して摂取するオイルは、一日大さじ1杯程度に抑えるのが良いかと思います。

【食材や調理法に気をつけたいですね。】
まずは高カロリーな食材を選ばないこと。脂の多いものを避けたり、また調理方法も気をつけてみて下さい。それと砂糖やみりんをたっぷり使う料理は知らず知らずのうちに糖質・カロリーの摂取をしている為、避けたいですね。我が家の調味料は酢と塩がほとんどです。洋風も和風も中華もイタリアンも素材の味を生かして蒸し焼き、蒸し炒め、蒸し煮をして、できるだけ油分を入れないようにしています。大変かとは思いますが、コツコツと積み上げていくのが一番の早道かもしれませんね。

【酢と色々な調味料を組み合わせてお好みにアレンジしてみましょう！】
食感、色合い、旨み、薬味（香り）を入れ込んで組み合わせてみてください。二杯酢、三杯酢、甘酢、酢味噌などでバリエーションをつけてみてくださいね。切り方はやはり、どの食材も似たような切り方をされると全体がなじみやすいですね。ちなみに二杯酢は酢、しょうゆ、だしが同量。三杯酢は酢、みりん（砂糖）、醤油（塩）、だしが同量。甘酢は甘味を少し多めにしたもの、酢味噌は味噌、酢、砂糖、同量ですが、お好みの割合でアレンジしてみてくださいね！

【皮や皮に近い部分を使って、スープに入れることをおすすめします。】
血液をサラサラにする効果があると言われているケルセチンは、なんと玉葱の白い部分ではなく、皮の部分の方が多いのですね。なので、皮の上部や実に近い所の皮をきれいに洗い乾かして、煎じて飲んだり、スープに入れたりしてはいかがでしょうか。また、たまねぎの中身、つまり白い部分であっても、ケルセチンは含まれていますが、玉葱の白い部分は硫化アリルが豊富です。硫化アリルも血液をサラサラにする効果があると言われていますが、硫化アリルは水溶性ですので、水につけるだけで流れてしまいます。出来るだけ炒めたり、スープに入れて汁ごといただくことをおすすめしますね！

【魚類や植物性タンパク質が豊富な食材を積極的に摂り入れてはいかがですか。】
メニューより、タンパク質が豊富な食材を知るところから始めましょう！お肉が嫌いならば、一番は、魚類全般から摂取することをおすすめします。他に、豆腐や大豆や納豆、厚揚げ、油揚げ、高野豆腐などから植物性のタンパク質を摂取することもおすすめですね。また、そばやハトムギなども案外タンパク質が多いのですよ。一度に沢山摂ろうと思わず、毎日の食事はもちろん、間食などでも少しずつ摂り入れられるようになるといいですね。

【ヨーグルトがマヨネーズの替わりに大変身！】
私の教室のレシピでも、マヨネーズは入れすぎないように気をつけています。ヨーグルト大さじ３に玉葱やニンニクのすりおろしを少々、塩コショウで味を調えると、マヨネーズのようなコクになります。マヨネーズを使わなくても美味しく食べられますよ！

【味噌汁からはじめるのをおススメします！】
味噌汁からはじめてみませんか？具材を多めに入れて、そしていつもの味噌を半分位におさえ、隠し味にトマトケチャップを少し入れてみてください。案外いつもよりおいしくできますよ！ケチャップの代わりに酢やカボスもおすすめします。

【健康のためでしたら、“大麦”を取り入れてはいかがですか。】
「玄米を健康のため」とお思いでしたら、普通にお米と一緒に入れるだけで炊ける「大麦」の方を私はおススメしています。炊飯器で普通に炊くことが出来ますし、食物繊維は実は玄米よりも多いのですよ。今流行りのスーパーフードです。ぜひ簡単ですので、一度、試してみてください。洗う事もしなくていいので、とても便利ですよね。

【生と温の野菜をたっぷり作って、時間をかけて食べてください。】
まずは、生の野菜と火を通した野菜料理の両方をたっぷりと作ってみてください。そして、じっくり時間をかけて食事を取ること。満腹感がぐんと出てきますよ。さらに、食事が済んだら「早く歯磨きしてちょうだい！」と薦めることですね！（笑）

【糖分を控えることが濃い味つけを回避でき、素材を活かした料理になる第1歩ですよ。】
日本の料理は砂糖やみりんを入れる料理が代表的ですが、甘いと当然バランスをとるために醤油などを加えがちで、ついつい濃い味になってしまいます。糖分を控えることが、濃い味つけを回避できる第1歩ですよ。また油をたっぷり使うことで舌がコーティングされ、塩分を感じにくくしてしまうので、油も使いすぎないことが重要ですね。

【無理ない程度に利用すると、減塩しやすくなりますよ。】
もちろん一度にどんと減らすのは大変ですが、そのような商品を利用して減塩はしやすくなりますので、無理ない程度にどんどん利用してみてください。

【わが家では魚肉ソーセージ、竹輪、かまぼこを使っています。】
そうですね。意識改革は大事ですね～。頭の中も全部変えるつもりでチャレンジをしないといけませんね。我が家はよく魚肉ソーセージや竹輪やかまぼこ、笹かまぼこなどを入れ込みますね。歯ごたえなどもあり、食べ応えも有りますからね。一度お試しを！

【ケチャップの旨味と酸味が味の満足度を高め減塩につながりますよ。】
本当ですよ。旨みの強いトマトケチャップには酸が入っている為、しっかりと味の輪郭が出来て、結果的には少ない塩分でも満足度が高まるため減塩につながりますね。例えば、私はお味噌汁を少し薄めに作り、そこに少しケチャップを加えたり、肉じゃがのお醤油の量を減らして、ケチャップを加えてみたりして色々アレンジしています！
一番好評なのは、炊き込みご飯で、塩分（塩、しょうゆなど）を減らして、ケチャップを少し入れて炊き込むだけで、美味しくいただけますよ。ぜひお試しください。

【大麦を使って、サラダに入れたり、ハンバーグに入れたり、色々とおススメです。】
大麦をおすすめします。食物繊維は玄米の４倍あり、普通のご飯にあわせて炊き上げることが出来ます。また、沸騰したお湯で15分位茹で、水でさっと洗って冷凍しておけば、いろんな料理に使うことができます。サラダに入れたり、納豆に混ぜたり、ハンバーグや卵焼きに入れてみたり、まさしく機能食品としてあつかってみてくださいね。スープの時は具材と一緒に生の状態からいれてください。15分位で火が通りまるで豆のような食感でおいしく頂けます。また、デザートには「マチェドニア風デザート」を。”マチェドニア”とは、イタリア語で「漬け込む」という意味で、大麦をフルーツと一緒にシロップに漬けこむだけで、ひと味違うデザートの出来上がりです。クリム2014年７月号でこのレシピを紹介しました。コチラから見られますので、のぞいて、是非試してみてください。

【野菜をたくさん取り入れて、野菜から食べましょう。】
やはり野菜をたくさん料理に取り入れて、ベジファーストで。夜は特に、炭水化物を最後に回して、じっくりゆっくり、よく噛んでいただいてみてください。きっとお腹がいっぱいになって炭水化物まで行かないと思います。また、少しずつで結構ですので、おなかいっぱいにせず、腹七分目で収めるように心がけてみると、食べ過ぎない食習慣が付いてきますよ。

【油を使う場合と変わらず、私はノンオイルで作ります。】
チャーハンを私はノンオイルで作ります。作り方は、油を使う場合と変わりません。テフロンのフライパンで、油を入れないで普通に中火で火を通していきます。クリム2015年２月号で、ノンオイルで作るチャーハンのレシピを紹介しました。油なしでもストレスなくチャーハンが作れるのは、大量のブロッコリーのみじん切りと卵のおかげ。コチラから見られますので、のぞいて、是非試してみてください。もし卵がくっついても火からおろして様子を見てみてください。必ず離れますのでご安心を。そこからまた作り始めてくださればきっと上手にできますよ！がんばってくださいね。

【１日の野菜摂取目標は350ｇで。】
厚生労働省による１日の野菜摂取目標は350ｇとされていますので、その程度の量は毎日必ず食べるようにしてください。私は、といえば、なんと毎日１キロを目指しています。今日も朝から、二人で500ｇのサラダを食べました。料理の中にも野菜をたっぷり入れ込んで取るようにしています。一食一食、野菜でお腹いっぱいになれるように心がけていますよ。

【大切なのは、「測ること」です。】
詳しくご説明しようとすると、難しい話になってしまいますので、簡単にお話ししますね。大切なのは、「測ること」です。そして調理する際、いつもよりちょっと少なめにいれてみてください。一日の塩分量のおすすめは、醤油ですと一人大さじ２杯弱、塩ですと小さじ１杯です。少ないですね～。人数分かけてみてくださいね。

【少しずつ舌をならしながら、塩分を減らしていきましょう。】
人間の舌は２週間でかわるといわれていますので、少しずつ食生活をかえていきましょう。少しずつ少しずつ塩分を減らしていくことが一番だとおもいます。急激に塩分を減らすと、薄い=まずいとなり、ご家族の不評を招くことになります。ゆっくり、でも確実に。がんばってくださいね。

【ノンオイルカレーに挑戦してみましょう。】
私のサイトを見てみてくださいね。ノンオイルで必ず作っています、甘味は玉葱、酸味はトマト、辛味は生姜で。ゆっくり、じっくり蒸し炒めをしただけでも甘さやうまみが十分出てきます。“クリム2015年8月号”でも、ノンオイルカレーのレシピを紹介しました。ちょっと不思議な白いカレーですが、味は抜群です。コチラから見られますので、のぞいて、是非試してみてください。ちなみに、うちの夫はノンオイルカレーの大ファンで、胃もたれが一切ないといつも喜んでくれていますよ。

【野菜と一緒に料理してみましょう。】
お酒やご飯で味を中和させてしまうと減塩どころか悪い方向に行ってしまいますから、まずは野菜をたっぷりと入れ込み分量を増やして料理してみてください。例えば干物なら、ほぐして野菜と和え物にすると、一人あたりの塩分量を減らすことができます。ご飯、酒のお供ではついつい食べ過ぎてしまうので、もうやめた方がいいと思うのですがいかがでしょうか。人間の舌は２週間でかわるといわれていますので、少しずつ食生活を変えていきましょうね。